Физическата активност „отблъсква“ диабета след 60. Доказано ли е?

Физическата активност „отблъсква“ диабета след 60. Доказано ли е?

„Ябълка на ден държи доктора далеч от мен“ – сигурно сте чували тази шеговита фраза сред по-възрастните. Предвид темата ни, ще я перифразираме на „Тренировка на ден държи диабета далеч от мен!“. Звучи простичко, за да се предпазим от това коварно заболяване, но се оказва истина, която ни е необходима, ако вярваме на последните статистики, посветени на диабета. Според National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Америка) почти 50% от така наречените бейби бумъри (boomers или хората в 60-тте) са предиабетни. Това означава, че нивата им на кръвна захар са над нормалните, но не са достатъчно високи, за да бъдат диагностицирани с диабет тип 2 (високо ниво на кръвната глюкоза и относителен дефицит на инсулин).

Това, което е по-обезпокояващо обаче, е, че много хора, които са предиабетици, нямат представа, че всъщност са. Така че вероятно не правят промени в начина си на живот с цел да избегнат влошаване.

Един от доказаните начини възрастните хора да се справят с нивата на кръвната глюкоза е да останат физически активни. Активността не е необходима само в годините, в които ни е лесно да се движим и в които не се изморяваме толкова лесно, тя е важна и за да продължим да поддържаме цялостното си здраве в добра форма. Бездействието може да бъде опасно дори и за кратък период от време. Например проучване на McMaster University още от 2018 г. показва, че липсата на активност само за 2 седмици може да предизвика симптоми на диабет при възрастните хора с наднормено тегло, които вече са били изложени на риск от развитие на диабет тип 2. Тези симптоми включват отслабване на силата, повишена инсулинова резистентност и загуба на мускулна маса. За жалост, резкият спад на активността (което се случи от началото на пандемията в световен мащаб) също може да доведе до повишаване на кръвната захар и ускоряване появата на диабет.

Как физическата активност помага да държим диабета „настрана“?

Без да ви стряскаме, ще ви разкажем хипотетичен сценарий как можете да достигнете до това предиабетно състояние, което споменахме, без дори да си давате сметка за това, водейки съвсем нормален и привидно здравословен начин на живот.

Дълго време преди да проявите симптоми на непоносимост към глюкоза (по-медицинският термин за предиабет), първо ще развиете повишена инсулинова резистентност. Когато (и ако) това се случи, означава, че клетките ви не приемат и използват инсулина толкова ефективно, колкото се предполага. В резултат на това нивата на кръвната захар започват да се покачват (захарта се задържа в кръвта, вместо да се абсорбира), докато не бъдат диагностицирани като предиабет. Активността обаче може да подобри чувствителността към инсулин и същевременно да контролира кръвната захар, кръвното налягане и холестерола. Това е така, защото мускулите ни (при всеки организъм, независимо от възрастта) се нуждаят и използват глюкозата повече от останалите органи.

Когато тренираме или увеличаваме нивото на активност по някакъв начин, мускулите ни първо използват натрупаната глюкоза за енергия, а след това вземат малко глюкоза от кръвта за останалото. Това помага да се намалят нивата на глюкозата в тялото и то по-лесно поддържа оптималното ѝ ниво в кръвта.

Активности, с които можете да започнете още днес

Ако вие или вашите роднини, близки не са сред най-активните – даваме ви няколко предложения, които са подходящи за „начинаещите“ в активния начин на живот.

Разходки

Точно така, ако идеята за тренировка/упражнения не ви звучи привлекателно, хубавото е, че всяка една дейност, която ви прави подвижни, е подходяща. Дори единствено разходката без крайна цел за около 30 минути на ден е достатъчна, за да усетите разлика в здравето и психиката си. Тайната е в последователността – веднъж в седмицата е просто отбиване на номер. Направете го част от ежедневието си. Изключително важно е и времето, в което се случва това движение. Опитайте да се разхождате около 10-15 минути след като сте се нахранили. Проучвания показват, че по 10 минути активност след всяко хранене води до по-бързо намаляване на нивата на кръвната глюкоза, отколкото просто 30 минути ходене на ден.

Йога

Немалко са скептиците на тема йога, но много са хората, които не спират да я практикуват щом веднъж се „запалят“. В йогата са популярни седем пози за контролиране на диабета. Според йога учителите упражненията помагат на тялото да реагира по-добре на инсулина, да освободи глюкозата в клетките и да я преобразува в енергия. Освен това йогата помага да се намали производството на глюкагон (хормон, който повишава нивото на кръвната захар в организма). Не на последно място помага за намаляването на стреса в ежедневието ни – една от основните причини за диабет.

Силова тренировка

Не си представяйте вдигането на щанги и писъци от болка и изнемогване. Първо, не мислете, че ще натоварите мускулите прекалено много и ще заприличате на културист. Не това е целта на силовите тренировки, за които говорим тук. Единственото, с което могат да ви помогнат, е да получите мускулен тонус. Необходими са само няколко леки гири, ластици, два, три или максимум до пет килограма тежест, с която бавно ще се раздвижвате. Така ще поддържате мускулна маса (или релеф, както казват във фитнес средите), ще увеличите мускулната сила и двете ще ви помогнат за поддържането на нивата на глюкозата.

Храненето е другата част от уравнението

Разходките, йога позите и гирите няма да са ви от полза, ако не се храните правилно. Това важи за абсолютно всеки, който търси резултат в активността си, независимо дали се отнася за предиабет или диабет. Има хора, които смятат, че когато става въпрос за заболяване като диабета, диетата дори е по-важна от упражненията, с което сме склонни да се съгласим, тъй като наднорменото тегло е най-високият рисков фактор.

Първото нещо, което можете (дори е задължително) да започнете да избягвате са преработените захари. Намерете храни, които са с високо съдържание на млечна киселина или оцетна киселина, те ще регулират производството и усвояването на глюкозата. Приемайте хранителни вещества, които могат да помогнат за нормалната функция на инсулина като магнезий, хром и фибри. Храните, в които се съдържат са шамфъстъци, банани (узрели и зелени), яйца и зелени чушки. Избягвайте и готвенето при висока температура, например скара, барбекю, печене при приготвянето на месо, защото това също може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.

Комбинирането на здравословното, балансирано хранене с упражненията или активностите, които са най-подходящи за различните организми помагат да се забави или предотврати прогресирането на предиабет в диабет.

Избрахме да акцентираме на това заболяване, което е широко разпространено сред хората над 60 години, а именно голяма част от хората, които живеят в Блокс Грижа за възрастни или пък биха живели. Тъй като сме запознати с високите рискове и, както споменахме в началото, някои хора може би дори не подозират, че са предиабетици, в Блокс се стараем да осигуряваме от всичко изброено – физическа активност според способностите на нашите резиденти, както и вкусна, балансирана храна. За тази цел не е нужно много. Единствено информираност, екип от специалисти и атмосфера, която предразполага хората да мислят за себе си като за човек, за когото са отговорни, както казва психологът Джордън Питърсън.